Những bài tập giúp cổ tay khoẻ và dẻo dai hơn sẽ giúp Golfer có được những cú Swing ngoạn mục đồng thời hạn chế được chấn thương cổ tay, ảnh hưởng đến khả năng chơi golf.
Tay cầm gậy là nơi tiếp xúc duy nhất giữa cơ thể với gậy golf, cho nên cử động cổ tay là một phần quan trọng trong cú swing. Cổ tay khoẻ, dẻo dai sẽ giúp bạn có những cú đánh tốt hơn, chính xác hơn và trên hết là hạn chế những chấn thương phổ biến khi chơi Golf.
Để cổ tay to, khoẻ hơn, các golfer có thể tham khảo một số bài tập gym thông dụng dưới đây:
1. Bài tập đu người
Bài tập này sẽ giúp cổ tay cùng phần cơ bắp tay hoạt động trơn tru, gia tăng sức mạnh và sức bền.
Cách thực hiện:
– Chỉ đu người trên thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
– Giữ tư thế như vậy trong vòng 2 phút.
– Nếu ban đầu chưa quen, không thể giữ đến 2 phút thì bạn hãy chia nhỏ thời gian tập sao cho đủ 2 phút.
2. Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Với bài tập cổ tay này thì bạn cần có thêm dụng cụ tập Gym đó là 1 chiếc đòn tạ có độ dài vừa phải và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Để thực hiện bài tập cổ tay này thì bạn áp dụng cách tập như sau:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 tay đưa ra sau và nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên 2 tay. Lưu ý để lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
– Bạn gập cổ tay lên cao và dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1 vài giây.
– Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cổ tay này.
3. Bài tập cầm đĩa tạ
Bài tập này giúp cổ tay chuyển động linh hoạt, chịu được áp lực vừa phải, rất bổ ích khi bạn cần lặp đi lặp lại động tác và gia tăng tốc độ của các cú vụt gậy.
Cách thực hiện:
– Chọn 2 đĩa tạ 5kg hoặc 10kg.
– Dùng ngón tay của một tay bất kỳ cầm cùng lúc 2 miếng tạ này bên hông thân người.
– Giữ tư thế trong 10 giây sau đó đặt tạ xuống sàn.
-Mỗi tay tập từ 5 đến 10 lần.
4. Xách tạ đi bộ tập cổ tay
Farmer’s Walk hay xách tạ đi bộ là bài tập cổ tay vô cùng đơn giản và phù hợp cho mọi người, nhất là những Golfer tham gia tập luyện tại nhà. Xách tạ đi bộ không chỉ giúp phát triển cổ tay to ra mà nó còn là bài tập phức hợp rất tốt cho nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, đùi, lưng dưới, cầu vai hay cơ bụng.
Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ tập Gym duy nhất đó là 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập cổ tay này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần cầm tạ đơn ở cả 2 tay và di chuyển xung quanh, đi càng nhanh, càng xa càng tốt. Ngoài dùng tạ đơn thì bạn cũng có thể sử dụng tạ bình, tạ bánh hoặc đơn giản nhất là xách 2 xô nước ở 2 bên tay…
5. Cầm tạ xoay cổ tay
Dumbbell Lying Supination hay cầm tạ xoay cổ tay là một bài tập cổ tay khác sử dụng tạ đơn để tập luyện. Với bài tập cơ cổ tay này thì dụng cụ tập luyện đơn giản cũng chỉ là 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, cầm tạ đơn lên tay và nâng cẳng tay lên cao sao cho cẳng tay song song với sàn nhà.
– Bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và xoay ngược lại.
– Để tăng độ khó và đạt hiệu quả nhanh hơn thì bạn có thể nâng hẳn cả cánh tay lên song song với sàn nhà và tăng trọng lượng tạ tay lên.
6. Ngồi cuộn cổ tay ngược
Với bài tập gym ngồi cuộn cổ tay ngược bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi tập và tạ đòn với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:
– Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
– Cuộn cổ tay ngược lên cao và lưu ý giữ nguyên cẳng tay, lưng vẫn giữ thẳng. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất và từ từ đưa tạ đòn trở về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.
– Lưu ý, nếu bạn đứng tập bài này với tạ đơn mà thấy đau cổ tay thì có thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ để không bị đau cổ tay nữ
Bên cạnh các bài tập cổ tay cho người chơi Golf, bạn lưu ý để có một thể lực sung mãn cần bổ sung các bài tập Gym hỗ trợ toàn diện. Có khá nhiều bài tập đơn giản bạn có thể tham khảo.
Ngoài ra, đối với các golfer nữ, bạn có thể tập luyện những bài Yoga giúp giảm chấn thương khi chơi Golf. Những bài tập này phù hợp bởi sự nhẹ nhàng và dẻo dai, giúp bạn có đủ sức khoẻ để theo suốt hành trình chơi golf.
Theo golfviet.vn
