Đầu gối là bộ phận chịu sức nặng nhiều nhất khi các Golfer thực hiện các cú đánh. Bảo vệ đầu gối với các bài tập đơn giản nhưng vô cùng linh hoạt là việc người chơi nên chú trọng sau mỗi lần tập luyện.
Là một bộ môn thể thao yêu cầu thể lực và sức bền, các bài tập gym hỗ trợ sức khoẻ người chơi Golf luôn được chú ý thực hiện. Trong đó, đầu gối được xem là nơi chịu nhiều sức nặng lại càng nên chăm sóc cần thận hơn.
Đầu gối linh hoạt quan trọng khi chơi Golf như thế nào?
Theo kinh nghiệm của các Golfer, khi swing, đầu gối phía trước sẽ chịu tác động của 4.5 lần trọng lượng cơ thể so với phía sau chịu tác động 3.2 lần.
Khi cú swing của bạn không chính xác, nó có thể gây ra một lực ép lên đầu gối và các khớp gối. Swing là một chuỗi các động tác phức tạp bao gồm 3 động tác chính là backswing, downswing và follow-through. Backswing là giai đoạn tác động nhiều nhất lên đầu gối. Hầu hết các chấn thương đầu gối đều xảy ra khi trong giai đoạn này.
Chính vì vậy, chúng ta cần có những kiến thức cơ bản nhất để tự bảo vệ đầu gối của mình. Khi bạn tập trung vào phần phía dưới cơ thể, bạn nên chú ý vào cơ đầu đùi, dây chằng nối xương chậu với xương chày, gân kheo và cơ hông để có sự vận động linh hoạt phù hợp.
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần thực hiện những bài tập đơn giản như trùng gối, xoay hông, squats để giúp các cơ đầu gối thích ứng từ từ.
Ngoài ra, khi ở nhà hoặc không tập luyện bạn nên dành thời gian để nâng cao sự dẻo dai của đầu gối để giúp việc thi đấu được tốt hơn.
Những bài tập đầu gối hiệu quả có thể tự tập ở nhà cho người chơi Golf
Các bài tập hỗ trợ đầu gối khá đơn giản, bạn có thể tự tập tại nhà theo hướng dẫn:
Bài tập căng gân kheo
Làm căng ra giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, hoặc các khớp của bạn có thể di chuyển theo các hướng cụ thể xa như thế nào. Nó cũng giúp bạn hạ thấp tỉ lệ bị đau và chấn thương.
Đầu tiên luôn khởi động bằng 5 phút đi bộ cho đến khi bạn sẵn sàng bài tập. Vòng một tấm ga trải giường xung quanh chân phải của bạn. Sử dụng tấm ga để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
Căng bắp chân
Dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Gập chân phải của bạn. Chân trái bước ra sau, và từ từ duỗi thẳng nó ra phía sau bạn. Nhấn gót chân trái xuống sàn nhà. Bạn phải cảm thấy căng ở bắp chân trái của bạn. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.
Để căng hơn, nghiêng về phía trước và gập cong đầu gối phải sâu hơn – nhưng đừng để nó đi qua các ngón chân của bạn.
Bó cơ 4 đầu
Nếu bạn thấy nâng chân thẳng quá khó khăn hãy thay thế bằng các bộ tập cơ 4 đầu. Những bạn không giơ chân lên được. Đơn giản chỉ cần co chặt các cơ đùi (được gọi là cơ 4 đầu), của một chân tại một thời điểm.
Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà. Để cả hai chân trên mặt đất, thoải mái. Cong và giữ chân trái căng trong 5 giây. Thư giãn. Làm 10 lần. Chuyển chân sau mỗi lần.
Cử động khớp háng khi ngồi
Tăng cường sức mạnh khớp háng và các cơ đùi bằng các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên đều rất tốt.
Nếu không thì bạn có thể ngồi thẳng trên ghế. Đá chân trái của bạn ra sau một chút, nhưng giữ cho các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nhấc chân phải của bạn khỏi sàn, đầu gối gập cong. Giữ chân phải như vậy trong 3 giây. Từ từ hạ chân của bạn xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.
Nâng chân sang bên
Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng. Đặt trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn. Đứng cao và nhấc chân phải đưa sang một bên – giữ chân phải thẳng và các cơ bắp chân bên ngoài căng. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.
Ép gối
Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối của bạn. Việc cần làm rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa, hai đầu gối gập lại. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.
Ép đầu gối của bạn với nhau, nén cái gối lại. Giữ tư thế này 5 giây. Sau đó thư giãn. Làm hai bộ 10 lần lặp lại.
Các bài tập đầu gối khá đơn giản và không mất nhiều thời gian tập luyện. Hãy duy trì hàng ngày để có thể lực sung mãn, sức khoẻ dẻo dai phục vụ cho các giải đấu Golf nhé.
Theo: vietnamgolfclubs.com
