Swing là một trong những cú đánh cơ bản của môn thể thao Golf. Dù bạn là vận động viên thi đấu, hay bạn chỉ chơi Golf để giải trí thì bạn vẫn cần phải rèn luyện thường xuyên đúng cách để có những cú Swing thần thánh.
Bài tập 1: Tư thế Plank nghiêng chống khuỷu tay
Tư thế Plank nghiêng chống khuỷu tay là một bài tập tuyệt vời cho các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng xiên, đồng thời xây dựng sức mạnh ở vai và lưng trên. Nếu bạn thường xuyên thực hiện tư thế này, bạn sẽ nhận thức cơ thể, tải trọng và tư thế đứng để phù hợp cho cú Swing của người chơi Golf.
Bạn thực hiện tư thế này để luyện tập tăng thể lực cải thiện cú Swing theo 4 bước sau:
– Bắt đầu bằng tư thế Plank thông thường, chuyển trọng lượng của bạn lên bên phải gồm khuỷu tay, cánh tay và vai để nhấc tay trái khỏi sàn/ thảm tập. Tay trái duỗi thẳng lên trời.
– Hai chân chuyển theo hướng nằm nghiêng sao cho chân trái nằm trên chân phải.
– Mặt ngửa lên trời. Mắt nhìn theo tay trên để tăng khả năng thăng bằng hoặc nhìn vào tay dưới. Mắt cá chân, hông và vai của người chơi Golf phải nằm trên một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu, hít vào và thở ra qua mũi. Để trở về tư thế ban đầu, hãy hít một hơi thật sâu. Sau đó, thở ra, và quay trở lại tư thế Plank chống khuỷu tay ban đầu và chuyển sang thực hiện các bước trên ở phía bên kia.
Bài tập 2: Động tác Lunge
Khi bạn hạ thấp trọng tâm trong lúc tập Lunge, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm như cơ bụng hay cơ liên sườn để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Chính điều này đã giúp cho việc giữ thăng bằng được cải thiện và tốt lên từng ngày. Vậy nên tập luyện Lunge đều đặn với cả hai bên sẽ giúp Golfer duy trì sự cân bằng trong quá trình Swing khiến toàn cơ thể trở nên mạnh mẽ và được kiểm soát.
Thực hiện bài tập luyện Lunge bằng đưa chân phải về phía trước, lưng trái của bạn về tư thế nhảy, hai tay mở rộng bằng vai rồi đan 2 bàn tay lại hoặc hai tay cầm tạ. Giữ cả hai hông và đầu gối của bạn hướng về phía trước, siết cơ bụng, ổn định qua hông của bạn. Sau đó giữ vững toàn thân, cánh tay giữ thẳng xoay bên phải. Từ từ trở về trung tâm.
Star Golf Group chia sẻ cho những người tập chơi Golf 3 lưu ý để thực hiện tốt bài luyện tập này nhé!
– Hoàn thành bài tập này 2 bộ 10 reps mỗi hướng.
– Kiểm soát đầu gối phải của bạn trên mặt đất để tăng sự ổn định.
– Tác động đến vùng cơ bắp: cơ đùi trước, cơ mông, cơ hông và bảo vệ lưng dưới.
Bài tập 3: Sidestepping
Bài tập luyện Sidestepping là một bài tập luyện phần hông ngoài và rất tuyệt vời để giúp tăng cường sức mạnh cũng như giúp săn chắc phần hông ngoài của người chơi Golf. Khi thực hiện động tác này đều đặn, Golf sẽ có vùng cơ mông săn chắc hơn. Điều này sẽ cung cấp sự ổn định cũng như sức mạnh để chuyển lực qua cơ thể vào bóng từ cú Swing ngược sang tiếp xúc bóng.
Để thực hiện được bài tập này, Golfer sẽ cần sử dụng sợi dây độ dài ngang vai bạn. Chân thẳng rộng bằng vai, đầu gối hơi gập và hướng về phía trước. Bước 1 bước sang phải và 1 bước nhỏ sang phải bằng chân trái. Tiếp tục với một bước lớn ở bên phải và một bước nhỏ ở bên trái trong 10 bước. Hoàn thành bài tập này 2 hiệp 10 bước theo mỗi hướng, mỗi ngày để cải thiện cú Swing của bạn nhé!
Bài tập 4: Squat với bóng
Squat với bóng là một bài tập tác động lên các cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và bảo vệ lưng dưới của người tập chơi Golf. Bắt đầu với 2 chân dang rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước, trùng nhẹ đầu gối. Golfer hãy hóp cơ bụng, hai cánh tay xoay nhẹ sang phải sau đó ném quả bóng bên trái sang đối tác hoặc dựa vào tường. Giữ hông và bàn chân thẳng và đầu gối cách xa nhau. Lưu ý rằng hãy sửa đổi với đầu gối phải của bạn trên mặt đất để tăng sự ổn định.
Động tác này sẽ giúp bạn xoay có kiểm soát và mạnh mẽ hơn cho cú Swing của người tập chơi Golf. Đây chính là nền tảng của việc chuyển đổi năng lượng từ cú Swing ngược qua tiếp xúc bóng.
Bài tập 5: Bridges with Pulses
Hai bàn chân cách nhau khoảng cách với một dải dây ngang đầu gối. Hai tay chống xuống hai bên, siết chặt cơ bụng và nâng hông về phía trần nhà. Giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần. Chú ý khi tập người tập chơi Golf nên dồn trọng lực vào phần gót chân. Giữ nguyên tư thế cây cầu trên cao và từ từ mở 2 đầu gối sang hai bên rồi chụm lại.
Bài tập Bridges with Pulses tạo sự ổn định và kiểm soát thông qua hông và xương chậu của người tập chơi Golf. Điều này có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của Golfer trong cú xoay lưng cũng như hỗ trợ lưng thấp khỏi quá nhiều căng thẳng xoay.
Bài tập 6: Single leg Deadlift
Bài tập Single leg deadlift tác động cùng lúc tới rất nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, bắp chân, bụng, tay, lưng và mông. Nào cùng Star Golf group bắt đầu nào. Golfer khi tập luyện hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng chân phải lên, gối phải hơi gập lại, hai tay nâng nhẹ lên (như thể đang nắm 1 thanh tạ hay 2 tạ đơn), hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
Khuỵu gối chân trái xuống, đẩy gối chân phải ra, sao cho gối phải ở dưới hông. Hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay xuống sao cho hai tay ở dưới hai vai. Thở ra khi thực hiện và hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống và nâng người đứng thẳng dậy.
Bạn cần nhớ rõ là phải tập đúng kỹ thuật để cơ bắp được phát triển tối đa nhé. Đặc biệt, những người tập chơi Golf nên dùng thêm tạ đơn để giúp gia tăng hiệu suất bài tập nhé! Bởi bài tập này sẽ giúp Golfer kiểm soát cân bằng và ổn định trong những cú Swing của mình.
